5.20中国学生营养日丨“倡三减，促三健”

一场突如其来的新冠疫情让我们再次认识到“合理膳食，免疫基石”以及养成健康生活方式的重要性，在这个特殊时期，我们迎来了第31 个“5.20中国学生营养日”。今年“5.20”中国学生营养日的宣传主题是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”。

“三减”即：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入。

“三健”即：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

膳食结构要合理

?日常饮食要摄入多种多样的食物

?每天膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。

?多吃蔬菜、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，天天吃水果，经常吃豆制品，适量吃坚果。

?适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼与禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

三减—减盐

?《健康中国行动（2019-2030）》推荐成人每天盐摄入量不超过5克。7-10岁儿童每天不超过4克。

?烹饪控盐，减盐循序渐进，味觉对盐味的需求会逐渐减低。

?少食腌制食物，多吃新鲜蔬果、新鲜肉蛋和水产品。

常见的高盐食品包括腌菜、酱菜、火腿、培根、烟熏或腊肉制品、方便面、饼干、披萨、面包、腐乳、拌酱等调味料等等。饼干、面包等食物由于含有一定的糖分,因此其中所含的高盐分很容易被人忽略。”

三减—减糖

?《中国居民膳食指南（2016）》推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

?食物中的添加糖（游离糖）指人工加入到食品中的糖类。摄入添加糖是龋齿的危险因素，并且会增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危险。

?含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，减少饼干、蛋糕、糖果等含糖零食的摄入。

?用白开水代替饮料，男性每日最少饮用1700毫升水，女性每日最少饮用1500毫升水。

三减—减油

?《中国居民膳食指南（2016）》推荐，健康成年人每天油脂类摄入量不超过25-30克。除每天做菜用的油脂外，其他的油脂类吃得越少越好。

?摄入过多的烹调油和动物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危险因素。

?做菜使用控油壶。把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油从控油壶中取用，做到用油有数，帮助控制用油。

?烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、白灼、焖、炖等，少用煎炸方法来烹饪食物。

?少吃或不吃油炸食品，限制反式脂肪酸的摄入，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

?不喝菜汤，做菜时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要和菜汤或汤泡饭食用。

15vip太阳集团官网校医室

2020年5月20日